爬山的这些方法你都知道了吗

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又到了登山的黄金季节，秋高气爽，尤其适合登高揽胜。但是还有很多人并不会爬山！登山届有句话叫做：姿势不对，膝盖报废。

膝关节是人体最大、构造最复杂，损伤机会较多的关节。人在登山时膝关节弯曲会负担全身的重量，尤其在下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3至6倍。经常进行登山这样需要屈膝的运动就可能会给膝关节带来太大的压力。

那么怎样登山才能既省力又不伤膝盖？试试这些方法吧!

上山

01休息步法

上坡时，一侧脚向上迈步时，膝盖会适当弯曲，这时不要马上迈下一只脚，而应该把体重完全转移到弯曲的腿上，然后再将弯曲的膝盖轻轻伸展开。这样后面的腿会得到0.2~0.3秒休息时间。再次迈步时将重心转移到另一条腿上，如此往复，直至登顶。

02小步上坡

小步上山更省力——保持小步上山，可以缩短腿部肌肉每一步的运动时间，有利于维持身体平衡。所以上坡时遇到越陡峭路段的，应该以越小的步伐前进。

03以有点外八字

外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

下山

我们通常会说“上山容易下山难”。下山的着力冲击力是上山的两倍，膝盖承受的负担也更重。登顶之后，我们更要学会如何正确地下山。

01下山要慢

下山时，会觉得很轻松，有些人可能会选择奔跑、快走的方式来完成这一次登山之旅。但是，下山时膝盖受到的冲击力会比上山时更大，最好是小步慢走，可以有效地保护膝盖以及保持身体的稳定性。

02挺胸屈膝

降低重心，降低重心，降低重心。

下山时，多保持身体的挺胸屈膝的姿势，腿部尽量弯曲，膝盖放松。切勿向前弯腰，配合小步慢走，维持身体重心的稳定。

03迂回下山

如果下山路过于陡峭，我们可以采用迂回下山的方式，减缓坡度，以降低对膝盖的冲击。采用“Z”或“S”型的迂回线路，可有效缓冲身体和自身作用力带来的向下冲击力。

1 |身体

身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌着地。

2 |足部

足部：全脚掌着地，先是脚跟，然后到脚尖。

3 |节奏

节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。

4 |呼吸

呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

5 |背部

背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。